10 arsye pse po ngrini pesha por nuk po humbisni peshë By apkyez.com

Takoni ekspertët: Amy Lee, MD, është një mjeke e specializuar në ushqimin mjekësor dhe mjekësinë e obezitetit dhe është këshilltarja kryesore mjekësore për Lindora. Jessica Cording, RD, është një nutricioniste dhe autore e Libri i Vogël i Ndryshuesve të Lojërave. Albert Matheny, RD, CSCS, është bashkëthemeluesi i SoHo Strength Lab dhe CEO i Promix Nutrition. Kimberly Gomer, RDN, është një dietologe në praktikën private dhe eksperte e të ushqyerit në Consumer Health Digest. Avery Zenker, RD, është një dietologe në Everflex Fitness.

10 arsye pse po ngrini pesha por nuk po humbisni peshë

1. Po fitoni më shumë masë muskulore.

E cila, për të qenë e qartë, është një gjë e mirë! Sa më shumë të ngrini, aq më shumë muskuj ndërtoni. Por ndonjëherë, kjo masë e re muskulore do të thotë që numri në peshore mbetet i njëjtë (ose edhe rritet).

“Ngritja e peshave ndihmon në ndërtimin e muskujve, të cilët janë më të dendur se yndyra”, thotë Avery Zenker, RD, një dietologe në Everflex Fitness. “Kjo do të thotë që ju mund të humbni yndyrë, por pesha juaj e përgjithshme në peshore mund të mos ulet ndjeshëm,” thotë ajo. Çdo shtim në peshë nga muskujt nuk duhet t’ju dekurajojë që të stërviteni, megjithatë – në fund të fundit, trajnimi me rezistencë është treguar të ketë efekte pozitive në përbërjen e trupit të grave, forcën e përgjithshme dhe më shumë.

2. Nuk jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.

Nuk është sekret se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ndjekja e një plani diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar është çelësi. “Trajnimi i forcës – megjithëse është i mrekullueshëm për përbërjen e trupit dhe metabolizmin – nuk do të rezultojë në humbje peshe nëse dieta injorohet”, thotë dietologia me bazë në Miami, Kimberly Gomer, RDN. Ndërkohë që nuk keni nevojë të ndiqni një regjim diete super të rreptë për të humbur peshë, duke i dhënë përparësi vakteve ushqyese dhe të rrumbullakosura mirë do të mbështesë rutinën tuaj të stërvitjes.

Mundohuni të përqendroheni në ushqimet e plota me lëndë ushqyese që ju pëlqejnë, thotë Zenker. Kjo përfshin një ekuilibër të proteinave, yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve, frutave dhe perimeve. Nëse jeni vazhdimisht në palestër, provoni të shtoni në rutinën tuaj disa bare proteinash të shëndetshme ose smoothie të pasura me lëndë ushqyese, në mënyrë që të qëndroni energjikë dhe të ushqyer për çdo përsëritje.

3. Mund të përdorni më shumë proteina.

Konsumimi i më shumë proteinave është i përhapur këto ditë, dhe për arsye të mirë. “Proteina është e rëndësishme për riparimin dhe rritjen e muskujve, dhe gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur gjatë ditës”, thotë Zenker. “Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të pengojë rikuperimin e muskujve dhe të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjeve tuaja.”

Dietat me proteina të larta mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës, tregojnë studimet. Kjo është për shkak se konsumimi i proteinave ul nivelet e grelinës (hormoni që sinjalizon se është koha për të ngrënë), kështu që ju nuk e ndjeni impulsin për të ngrënë tepër – gjë që, me kalimin e kohës, parandalon shtimin e tepërt të peshës.

Nuk ka asnjë sasi magjike të proteinave që trupi juaj ka nevojë për të humbur peshë dhe gjithmonë duhet të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të synoni për një numër specifik në dietën tuaj, thotë Zenker. Leja e rekomanduar dietike (RDA) ka mbajtur prej kohësh se të rriturit kanë nevojë për 0,75 gram për kg të peshës totale trupore në ditë, por kjo konsiderohet si minimumi i thjeshtë. Nëse jeni duke ngritur pesha në rregull, ka të ngjarë të keni nevojë për më shumë në baza ditore – afër 1.7 gram për kg peshë trupore për rezultate afatgjata shëndetësore, sipas një studimi të vitit 2016 të publikuar në Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi. Thënë kështu, disa ekspertë rekomandojnë marrjen edhe më të lartë të proteinave, veçanërisht nëse prireni të jeni shumë aktiv. Për të qenë të sigurt, gjithmonë flisni fillimisht me mjekun tuaj për të përcaktuar sasinë optimale të proteinave për ju.

4. Alkooli mund të pengojë suksesin tuaj.

Alkooli mund të jetë një burim i poshtër i kalorive boshe që funksionojnë kundër përpjekjeve tuaja për të humbur peshë, thotë Albert Matheny, RD, CSCS, bashkëthemeluesi i SoHo Strength Lab dhe CEO i Promix Nutrition. Nëse keni tendencë të pini më shumë se një pije alkoolike në të njëjtën kohë, rrezikoni të keni nivele të larta të kortizolit, kohë të penguar reagimi, apo edhe ulje të aftësisë për të ushtruar në mënyrë intensive – kështu që mund të mos jeni aq domethënës në stërvitjen e forcës. seancat siç mendoni nëse jeni duke pirë rregullisht, thotë ai.

Mënyra më e mirë për të shkurtuar kaloritë e tepërta dhe për të bërë përparim drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe është të ndaloni së piri, thotë Matheny. Por, nëse kjo nuk ju duket e realizueshme, provoni të ndryshoni zakonet tuaja të pirjes duke iu përmbajtur vetëm një pije një ose dy herë në javë, për shembull, ose duke kaluar në pije alkoolike me pak kalori si vodka dhe sode duke shmangur koktejet me sheqer si p.sh. margarita dhe piña coladas. NHS thotë se për të rriturit që zgjedhin të pinë, nuk duhet të pini më shumë se 14 njësi (afërsisht gjashtë pije) në javë.

5. Ushtrimi juaj është me intensitet shumë të ulët.

Nuk ka asgjë të keqe me lëvizjet me intensitet të ulët, por nëse rutina juaj e stërvitjes është gjithashtu i butë, mund të mos ju ndihmojë të humbni peshë në planin afatgjatë. “Me 99 për qind të ushtrimeve të stërvitjes së forcës, ju duhet të ndiheni të sfiduar nga ana kardiovaskulare”, thotë Matheny. Megjithëse intensiteti mund të jetë i vështirë për t’u matur, mbajtja e informacionit se si ndiheni pas stërvitjes zakonisht do t’ju tregojë nëse rutina juaj ka nevojë për një rregullim. “Nëse nuk ndiheni sikur jeni i lodhur më pas, ndoshta nuk po stërviteni mjaftueshëm”, thotë ai.

Nëse keni qenë pak të ndenjur kohët e fundit, provoni të shtoni pesë deri në dhjetë përsëritje të tjera në secilin ushtrim në rutinën tuaj ose filloni të ngrini pesha më të rënda derisa stërvitjet tuaja të ndjehen më sfiduese, thotë Matheny. Mund të ndihmojë gjithashtu të shtoni pak stërvitje kardio në rutinën tuaj javore. Ju gjithashtu mund të kërkoni këshilla nga një trajner personal i certifikuar – ka shumë mundësi që ata t’ju ndihmojnë të gjeni një vend të ëmbël që do të mbështesë më së miri qëllimet tuaja.

6. Zakonet tuaja janë të paqëndrueshme.

Konsistenca është thelbësore në arritjen e çdo qëllimi të mirëqenies dhe nëse nuk jeni në përputhje me stërvitjet dhe zakonet tuaja, mund të pengojë përparimin tuaj të humbjes së peshës, thotë Dr. Lee. “Mos u stërvitni me forcë një herë gjatë javës së parë të udhëtimit tuaj, pastaj pesë herë në tjetrën dhe dy herë në tjetrën,” thotë ajo. “Kini një orar të caktuar, një plan ose program të menduar mirë dhe mbani zakonet tuaja të shëndetshme.” Formimi i zakoneve domethënëse – si ngrënia e një diete të ekuilibruar, pirja e mjaftueshme e ujit ose stërvitjet e forta rregullisht – dhe të qenit në përputhje me to në baza ditore dhe javore do t’ju ndihmojë të optimizoni udhëtimin tuaj me menaxhimin e peshës, thotë ajo.

7. Mund të hani shumë.

“Trajnimi i forcës ka një mënyrë për t’ju bërë të ndiheni shumë të uritur,” thotë dietologia Jessica Cording, RD, autore e Libri i Vogël i Ndryshuesve të Lojërave. Kjo herë pas here mund të çojë në ushqime të pamenduara, të cilat në fund të fundit pengojnë qëllimet tuaja për humbje peshe. Nëse nuk po mendoni përpara se si të merrni një vakt të ekuilibruar, mund të përfundoni duke ngrënë tonelata kalori boshe që nuk janë të pasura me lëndë ushqyese, thotë Cording.

Rritja e oreksit gjithashtu mund t’ju bëjë të hani tepër, thotë Gomer. ‘[It’s] pa dyshim që më shumë muskuj është e barabartë me më shumë veprim metabolik që ndihmon si për humbjen e peshës ashtu edhe për ruajtjen e humbjes së peshës. Megjithatë, është jashtëzakonisht e lehtë të “hani jashtë” stërvitjen tuaj.’ Kur ushtroni peshëngritje me energji, trupi juaj kompenson duke rritur leptinën, hormonin tuaj të urisë, për të ruajtur homeostazën dhe për t’i mbajtur gjërat të këndshme dhe të balancuara për mbijetesë, shpjegon ajo.

Për të qenë të qartë, në asnjë mënyrë nuk duhet të ndaloni të ngrënit e ushqimit ose të kufizoni veten nga vaktet nëse po përpiqeni të humbni peshë (ose kurrë, për këtë çështje). Por në vend që të merrni një qese të kripur me patate të skuqura pas seancës suaj të radhës, provoni një rostiçeri të shëndetshme që do t’ju mbajë të ngopur dhe mbështesni qëllimet tuaja afatgjata për humbjen e peshës (mendoni: arrat, avokadot, humusin, frutat dhe drithërat).

8. …ose po hani shumë pak.

Të qenit në një deficit kalori – djegia e më shumë kalorive sesa konsumoni – shpesh konsiderohet si një strategji standarde e artë për humbjen e peshës. Megjithatë, nëse trupi juaj nuk merr kalori të mjaftueshme, mund të përjetoni humbje të muskujve, lodhje, mangësi ushqyese dhe madje ulje të motivimit për të vazhduar ushtrimet, të gjitha këto e bëjnë më të vështirë humbjen e peshës, thotë Zenker. Në vend që të kufizoni marrjen e kalorive, mbushni pjatën tuaj me ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese dhe përqendrohuni në ushqimin intuitiv, i cili përfshin nderimin e shenjave tuaja të urisë dhe ngopjes. Mendoni: të hani kur jeni të uritur, të ndaloni pasi të jeni të ngopur dhe të mos ndiheni në faj për të shijuar vaktet e shijshme.

9. Keni nevojë për më shumë pushim, rikuperim dhe gjumë.

Pavarësisht idesë se të shkosh fort në palestër është e vetmja mënyrë për të parë rezultatet e humbjes së peshës, edhe pushimi i mjaftueshëm ka rëndësi. “Ju nuk bëheni më të fortë ndërsa jeni duke ushtruar – ju bëheni më të fortë kur trupi juaj rimëkëmbet,” thotë Matheny. Sigurohuni që jeni duke u shtrirë para dhe pas stërvitjeve tuaja dhe duke integruar ditët e rregullta të pushimit në rutinën tuaj. Mundohuni të mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh gjatë ditëve të njëpasnjëshme dhe jepini vetes 24 orë pushim ndërmjet stërvitjeve nëse mundeni, shton Matheny.

Përveç kësaj, mbyllja e mjaftueshme e syve është edhe më e rëndësishme nëse jeni duke ushtruar ndërsa përpiqeni të humbni peshë. “Gjumi i pamjaftueshëm mund të prishë ekuilibrin e hormoneve të urisë si grelina dhe leptina, duke çuar në rritjen e oreksit dhe dëshirën për ushqime me kalori të lartë”, thotë Zenker. Cilësia më e mirë e gjumit (mendoni: gjumë i qetë dhe i pashqetësuar në baza të vazhdueshme) dhe kohëzgjatja më e gjatë e gjumit janë shoqëruar me sukses më të lartë në përpjekjet për humbje peshe, sipas një studimi të publikuar në Lëndët ushqyese.

Sasia e rekomanduar e gjumit për të rriturit është shtatë deri në nëntë orë, sipas NHS. Për të arritur pushim optimal, krijoni një mjedis të shëndetshëm gjumi i cili mund të përfshijë aktivitete relaksuese para gjumit, reduktimin e kohës para ekranit dhe kufizimin e marrjes së kafeinës, thotë Zenker.

10. Nuk ka kaluar ende kohë e mjaftueshme.

Është e natyrshme të dëshironi rezultate të shpejta të humbjes së peshës, megjithatë, është e rëndësishme që humbja e peshës të jetë e shëndetshme dhe e qëndrueshme, kështu që jini të durueshëm me udhëtimin. “Humbja e peshës është një proces gradual. Ndryshimet e rëndësishme në përbërjen e trupit shpesh kërkojnë kohë – dhe veçanërisht nëse po kërkoni të rrisni masën muskulore duke humbur yndyrën, përparimi mund të jetë pak më i ngadalshëm, “thotë Zenker. Pesha juaj mund të luhatet gjatë ditës me pesë kilogramë ose më shumë, në varësi të faktorëve si mbajtja e ujit, lëvizjet e zorrëve, marrja e lëngjeve dhe cikli juaj menstrual, shton ajo. Pra, dijeni se mund të marrë pak kohë dhe durimi dhe zakonet e qëndrueshme të shëndetshme do të shpërblehen.

Si të humbni peshë në mënyrë të sigurt

Nëse jeni duke ngritur pesha vazhdimisht dhe duke përfshirë praktika si ushqimi i shëndetshëm, pushimi dhe rikuperimi adekuat, moderimi (ose shmangia) e alkoolit dhe këshilla të tjera që ekspertët kanë sugjeruar, mund të vini re një ndryshim në peshën tuaj brenda pak javësh. thotë Matheny. Megjithatë, nuk ka asnjë zgjidhje të shpejtë ose një zgjidhje të vetme për humbjen e peshës, dhe ndonjëherë mund t’ju duhet të ndryshoni rutinën tuaj të ngritjes për të parë rezultate të qarta me kalimin e kohës.

Një mënyrë për ta bërë këtë është duke u angazhuar në ushtrime me ndikim të ulët dhe me ndikim të lartë për t’i dhënë trupit tuaj një shumëllojshmëri trajnimesh, thotë Dr. Lee. “Trajnimi i rezistencës është thelbësor për mirëmbajtjen e metabolizmit, por gjithashtu sigurohuni që po bëni diçka për shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular”, thotë ajo. Çiklizmi, kërcimi dhe boksi janë të gjitha opsione të shkëlqyera stërvitjeje për t’u shtuar, thotë ajo.

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë për një muaj dhe nuk mendoni se po bëni ndonjë përparim, është një kohë e mirë për të rivlerësuar rutinën tuaj, thotë Cording. Mund të ndihmojë të gjurmoni ushqimin tuaj me një ditar ushqimor, të përdorni një aplikacion fitnesi për motivim ose të kapni një mik dhe të shkoni në palestër së bashku për llogari. Ju gjithashtu mund të dëshironi të investoni në një peshore që mat përqindjen e yndyrës në trup, në mënyrë që të shikoni që ky numër të ulet në vend të peshës suaj të përgjithshme, thotë Matheny.

Mund të ndihmojë gjithashtu të monitoroni më shumë sesa vetëm numrin në peshore – ose të bëni një pushim nga gjurmimi i peshës suaj krejtësisht, thotë Zenker. Në vend të kësaj, përqendrohuni në performancën tuaj të stërvitjes dhe mënyrën se si ndiheni, rekomandon ajo. “Festoni fitoret e vogla”, thotë ajo. “Çdo hap i vogël ka rëndësi.”

Tregime të ngjashme